갱년기 초기에 챙기면 좋은 음식 5가지

갱년기 초반에 겪는 피로와 감정 변화, 음식으로 부드럽게 완화해보세요.

1. 콩류 – 두부, 청국장, 두유

콩은 ‘식물성 여성호르몬’이라고 불리는 이소플라본이 풍부해서 호르몬 변화로 인해 생기는 여러 증상 완화에 도움을 줘요. 특히 두부나 청국장처럼 발효된 형태는 체내 흡수율도 높아 더 좋아요. 매일 한 끼라도 콩 요리를 곁들이면 몸이 조금 더 가벼워질 거예요.

2. 연어, 고등어 – 지방이 많은 생선

기분이 자주 가라앉고, 이유 없이 피곤하다면 오메가-3가 풍부한 생선을 추천해요. 연어나 고등어 같은 생선은 혈액순환을 도와주고, 염증을 낮추는 데에도 효과적이에요. 또한 비타민D가 풍부해서 뼈 건강에도 큰 도움이 됩니다. 주 2~3회만 챙겨 드셔도 차이가 느껴질 거예요.

3. 브로콜리, 케일 – 초록 채소

갱년기에는 체중 변화나 소화 문제도 잦아지죠. 이럴 땐 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 채소들이 든든한 친구가 됩니다. 특히 브로콜리는 호르몬 대사를 돕고, 간 해독을 촉진하는 데에도 좋아요. 가볍게 데쳐서 반찬으로, 샐러드로 활용해보세요.

4. 견과류 – 아몬드, 호두, 캐슈넛

바쁜 하루 중 출출할 때, 달콤한 간식 대신 견과류 한 줌 어때요? 견과류는 좋은 지방과 마그네슘, 아연, 비타민E가 풍부해서 신경 안정과 피로 회복에 좋고, 특히 아몬드는 안면홍조 증상 완화에도 도움이 된답니다.

5. 통곡물 – 현미, 귀리, 통밀

갱년기엔 혈당 관리도 중요한데요, 흰쌀이나 흰빵보다 현미, 귀리, 통밀처럼 섬유질이 풍부한 통곡물을 선택하면 속도 편하고 포만감도 오래가요. 아침엔 귀리죽, 점심엔 현미밥으로 식단을 조금만 바꿔보세요.

내 몸에 맞는 따뜻한 식단, 아래에서 확인해보세요

🗓 갱년기 완화 4주 식단표 (간단 + 양 포함)

요일끼니음식권장 섭취량

월요일	아침	오트밀 + 두유 + 바나나	오트밀 40g, 두유 200ml, 바나나 1개
	점심	연어구이 + 귀리밥 + 나물무침	연어 100g, 귀리밥 150g, 나물 50g
	저녁	고구마 + 견과류	고구마 100g, 아몬드/호두 등 10~15g
화요일	아침	두부김 + 현미밥 + 청국장	두부 80g, 현미밥 100g, 청국장 1/2컵
	점심	고등어조림 + 잡곡밥 + 채소볶음	고등어 100g, 잡곡밥 150g, 채소 70g
	저녁	두유스무디 + 방울토마토	두유 200ml, 바나나 1/2개, 아몬드 10g, 토마토 5개
수요일	아침	삶은 계란 + 통밀빵 + 사과	계란 1개, 통밀빵 1장, 사과 1/2개
	점심	연두부비빔밥 + 미소된장국	연두부 100g, 잡곡밥 120g, 된장국 1컵
	저녁	귀리죽 + 블루베리	귀리죽 1컵, 블루베리 50g
목요일	아침	오트밀 + 견과류 + 두유	오트밀 40g, 견과류 10g, 두유 200ml
	점심	닭가슴살 + 브로콜리 + 현미밥	닭가슴살 100g, 브로콜리 70g, 현미밥 150g
	저녁	고구마죽 + 아몬드우유	고구마 100g, 아몬드우유 200ml
금요일	아침	통밀토스트 + 삶은계란 + 딸기	토스트 1장, 계란 1개, 딸기 5~6개
	점심	새우볶음밥 + 채소쌈	새우 70g, 귀리밥 150g, 채소쌈 4장
	저녁	현미죽 + 무생채	현미죽 1컵, 무생채 50g